بهبود عملکرد عضلات با افزایش وعده های غذایی

یک راه آسان برای بهبود عملکرد عضلات افزایش وعده های غذایی است. اما چطور افزایش وعده های غذایی می تواند به بهبود عملکرد عضلات و کاهش وزن کمک کند؟

افزایش وعده های غذایی به چهار تا پنج بار در روز خستگی ناشی از تلاش بدن برای هضم غذا را کم می کند و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذای زیاد در یک وعده است را کاهش می دهد.

اما دانستن نکاتی در کنار زیاد کردن وعده های غذایی بسیار مهم است:

نکته اول توجه به میزان نیاز بدن به انرژی برای ادامه بقا:

بدن ما در حال آرامش و استراحت کامل زمانی که دراز کشیده ایم، بیدار هستیم و ناشتا هستیم، همچنان به انرژی نیاز دارد. بخشی از این انرژی صرف زنده نگهداشتن سلول های بدن می شود، تنفس، ضربان قلب و انقباض غیر اردای عضلات ( مانند حرکت دستگاه گوارش و …) هم به انرژی احتیاج دارند. به این انرژی انرژی مورد نیاز برای متابولسیم پایه می گویند.

این نیاز به انرژی به عواملی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی فرد، خواب و مواد محرک مثل کافئین یا هورمون های بدن مثل همرمون های تیروئید وایسته است.

در برخی شرایط مثل نگرانی یا تب متابولیسم پایه افزایش می یابد.

نکته دوم توجه به راندمان بدن:

همه انرژی که به ماشین وارد می شود به کار تبدیل نمی شود و بخشی از انرژی به صورت حرارت از دسترس خارج می شود. به نسبت تبدیل کار از انرژی راندمان یا بازده می گویند.
اگر بدن را مانند یک مایشن در نظر بگیرم در بدن انسان بازده تبدیل انرژی به کار 25 % است. یعنی از هر 4 کیلو کالری انرژی که وارد بدن می شود یک کیلوکالری آن به کار تبدیل می شود و 3 واحد بعدی برای گرم نگه داشتن بدن مصرف می شود.

با در نظر گرفتن این دو موضوع انرژی مورد نیاز بدن وابسته به سن، جنس قد وزن و فعالیت فرد متغییر است اما می توان با رعایت نکاتی عملکرد عضلانی را بهبود داد.

طبق استاندارد تغذیه ای میزان انرژی لازم برای بدن یک ورزشکار به صورت متعادل 15% از پروتئین ها تامین می شود 30% از طریق چربی ها و 55% هم از طریق کربوهیدرات ها. با این تنظیم بهترین نتایج ورزشی حاصل می شود.

همچنین در رژيم های غذایی نسبت زیر باید لحاظ گردد:

انرژی دریافتی از قند وشکر تقسیم بر کل انرژي دریافتی باید کمتر یا مساوی 10 درصد باشد.

میزان پروتئین حیوانی در رژیم باید برابر یا بیشتر از پروتئین های گیاهی باشد.

مصرف دخانیات و الکل به شدت برروی عملکرد عضلات تاثیر سو بسیاری دارد و در طولانی مدت اثرات غیر قابل بازگشتی را ایجاد می کنند.

از بین وعده های غذایی صبحانه باید 25 درصد مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تامین کند و غنی بودن آن از پروتئین حیوانی یا گیاهی هم بسیار مهم است.